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自重训练,随时随地练起来
来源: 作者: 日期:2019-05-05  报料热线:86598222

  大部分人刚开始健身的时候,往往会对器械训练有偏见,觉得自己才入门,不太需要练器械,应该先从简单点的自重训练开始;而等到慢慢开始习惯健身,了解更多之后,又可能会觉得器械训练才是健身的精髓所在,自重训练是给初学者练的。其实,这两种认知都不正确。“自重训练其实是力量训练的一种,但它不需要借助器械,仅仅依靠自身的重量来进行训练,虽然原始,但基础的训练方法总是能收获意料之外的锻炼效果。而且,自重训练很多时候并不如人们想的那么简单,甚至会比非常多的器械训练更考验训练者,而随着训练时间越久,年纪越大,我也越来越觉得,自重训练其实应该是我们日常训练计划中不可或缺的重要组成部分。”我市专业健身教练连澔杰说。

要学会通过加重来提高训练难度

结合自己的教学经验,连澔杰表示,很多人不怎么进行自重训练动作,或者把它摆到很次要的位置,是因为随着人们训练水平的逐渐提高,自重动作的训练难度越来越低,“等到你一次可以做30个以上俯卧撑的时候,再让你去以俯卧撑为主要训练动作,那么带给你的增肌增力效果,显然不会有你做杠铃卧推来得高”。

  连澔杰说,自重训练就像打单机游戏一样,可以选择简单或困难模式,它可以升级为负重的自重训练,不管你目前能够做多少俯卧撑多少引体,觉得难度多低,只要加上了负重,你就可以把你原以为只能练肌肉耐力的动作,变成很好的增肌动作,“比如你就可以做深蹲,从负重2公斤到5公斤到8公斤,你一样可以逐渐地随着自己的进步来增加重量,从而不断地去刺激新增长的产生”。

  他还告诉记者,自重训练可以帮助人们更好地了解相对力量是否达标,这有助于训练者训练目标和饮食安排的调整。“比如对于你减脂而言,自重训练动作在锻炼到相同肌群的同时,往往能够比一些器械动作帮助你消耗更多热量,因而减脂效率会更高。而对于增肌期的训练者而言,自重训练动作,一样可以成为很好的参考指标,它可以帮助你判断你的增重速度是否过快,是否增添了过于多的体重。”连澔杰说。

自重训练价值很高

  “自重训练在不同的情况下,会对不同的训练者,在不同的方面带来独特的益处。”连澔杰说,以自重深蹲、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸为典型的自重训练,是不少训练者刚开始健身时常常会进行的动作,也是在开始举哑铃杠铃之前,更早进行的抗阻训练动作,但是随着市民慢慢进入健身房,有了越来越多的动作选择之后,这些训练动作却逐渐被替代,被很多人放到了角落里。

  “比如高位下拉和引体向上这两个动作,它们几乎有着一模一样的动作目的和运动轨迹,都能很好地训练到背部,练到相关的肌群,但是不少人宁愿做大重量的高位下拉也不愿意做引体向上,但其实引体向上的总体训练价值更高。”连澔杰告诉记者,这是因为相对而言,引体向上是一个闭链动作,身体重心在训练中会不断产生变化,也就需要更多的肌群参与进来维护动作的稳定性,就可以消耗更多的热量,更好地锻炼到核心力量,也能很好地提高身体的协调性。

  当然,自重训练的最大优势在于,训练者不需要去健身房,也无需借助健身器械,就可以随时随地练起来——不管是度假、出差、上班,还是在家、酒店或是办公室,都可以进行训练。

自重训练的“功能性”不容忽视

  据了解,自准训练对于训练者之后训练方向的改变也会有不少益处。

  “比如你想要尝试CrossFit,想要尝试去挑战斯巴达勇士赛,其中的一些体操动作,一些需要更好地控制身体来进行的训练,你在进行更多自重训练后就可以更好地进行适应。”连澔杰说,除非是对于一些很大级别的选手,否则一般的训练者,不管是男生还是女生,都应该以能比较轻松稳定完成俯卧撑这类基础动作为目标来进行训练。

  “想象一下,我们平时生活中的几种发力方式,无非就是推、拉、蹬这几种,因此我们很容易就可以找到几种与此对应的自重练习动作:俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、臀桥等。在练习时,应该从最简单的训练动作开始,寻找发力的感觉,然后逐步加大难度,切勿急于求成。”连澔杰说。

  此外,连澔杰还特意提到,自重训练的“功能性”不容忽视,尤其对于那些过于热爱锻炼单关节和固定训练器械的人而言,自重训练往往具备的更大训练幅度,更多的对于柔韧性和稳定性的要求,都能够让训练者不但练出好身材,还得到更健康更好用的身体,这都是非常有价值的。

自重训练也需要讲究科学系统

  与器械训练一样,自重训练也必须要科学系统地进行训练。不过,记者走访发现,目前我市专门开展自重训练的健身机构较少,大部分健身机构都还是将自重训练和器械训练相结合。“如果你对自重训练一无所知,不妨去各大论坛或是街头健身圈子内寻找大神去学习。目前,市面上有很多关于自重训练的书籍,如《囚徒健身》《无器械健身》《徒手极限健身》等。当然最有效的方式还是到高水平的健身机构去进行私教课程,专业的健身教练都进行过自重训练的专业培训,可以更科学地根据个人情况安排自重训练,并且更科学地将自重训练与器械训练相结合。”连澔杰介绍。

自重训练,随时随地练起来

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